Son birkaç ay boyunca, çoğumuz günlük rutinimize günlük bir yürüyüş ekledik. Ama bunu da bir yürüyüş antrenmanına dönüştürebileceğinizi biliyor muydunuz?
Çoğumuz bu COVİD-19 salgını sırasında gitmek için daha az yer olsa da, sadece evden çıkmak ve biraz hareket etmek için yürümek birçok insan için bir etkinlik haline geldi.. Doğru dozlarda, yürüyüş evde kalma kaşıntısını hafifletebilir, manzarayı değiştirmek için uygun mesafeli fırsatlar sunabilir ve yapıyı genellikle şekilsiz günlere getirebilir.
Yürüyüş yapmak da biraz egzersiz yapmak için iyi bir yoldur. Ve onları rahat ve rahat tutmak için mükemmel olsa da, özellikle de temiz hava veya zihinsel sağlık amaçları için tasarlanmışlarsa, onları ılımlı ve yoğun bir egzersiz gibi hissettirecek kadar zor hale getirmenin birçok yolu da vardır. Bu anahtar: çoğumuz – özellikle kapalı bisiklet gibi sınıflara bağımlı olanlar-birçok spor salonu kapalı kaldığından kardiyo seçeneklerinden yoksundur (ve eğer sizinki açıksa, henüz geri dönerken kendinizi güvende hissetmeyebilirsiniz).
Vardiyayı yapmak niyet ile başlar. Philadelphia’da sertifikalı bir uluslararası kişisel antrenör ve iş koçu olan Jayel Lewis,” bir eğlence yürüyüşü ve bir fitness yürüyüşü arasındaki farkı anlayın ” diyor SELF. “Bir egzersiz için yürüyecekseniz, gitmeden önce bunu tanımlayın ve ayrılmadan önce başarı için kendinizi ayarlayın.”
Başka bir deyişle, kalp atış hızınızı yükseltmek veya biraz güç ve dayanıklılık oluşturmak amacıyla yürüdüğünüze önceden karar verin. Takviminizdeki yürüyüş antrenmanını bir stüdyoda veya yakınlaştırma dersinde olduğu gibi engelleyin, diyor. Ardından, tam olarak nasıl uygulayacağınıza dair bir plan yapın. Bir yürüyüşü bir yürüyüş antrenmanına dönüştürmek istiyorsanız göz önünde bulundurmanız gereken birkaç seçenek var.
1. Dişli hakkında takıntı yapmanıza gerek yok, ancak parçayı giydirmek yardımcı oluyor.
Çevrimiçi yoga, Pilates ve dans dersleri sunan Washington, Connecticut’ta A. C. E. sertifikalı bir eğitmen olan Ellen Barrett, egzersiz olarak yürümekle ilgili en iyi şeylerden birinin ne kadar erişilebilir olduğu olduğunu söylüyor.
Yine de, hazırlığınıza biraz düşünce koymak zihninizi ve vücudunuzu fitness geliştirme moduna geçirebilir. “Aktörlerin kostümlerini, peruklarını ve makyajlarını giyip bir karaktere dönüştüğü gibi-fitness ile aynı şey” diyor.
Ayakkabılarla başlayın; timsahlar da dahil olmak üzere hemen hemen her şeyi giyerken, ailesiyle birlikte parka giderken, Barrett daha ciddi yürüyüşler için uygun ayakkabıları seçer. Pahalı yeni yürüyüş ayakkabıları satın almak zorunda değilsiniz, ancak koşu ayakkabıları, yürüyüş ayakkabıları veya tenis ayakkabıları gibi rahat ve kapalı parmaklı seçenekler biraz daha fazla destek sağlar. (Bir egzersiz için yürüyorsanız, parmak arası terlikleri evde bıraktığınızdan emin olun.)
Bir spor sutyeni rahatsız edici kaymayı ve sıçramayı azaltacaktır-bu da koşu gibi daha düşük etkili bir aktivite yapsanız bile bir sorun olabilir—ve nem emici kıyafetler sıcak günlerde sizi daha serin tutar ve sürtünmeyi azaltır. Tabii ki, bu günlerde, bir maske kesinlikle COVİD-19’un yayılmasını önlemeye yardımcı olmak için olmazsa olmaz bir aksesuardır ve özellikle yürüyüş ve koşma için iyi çalışan bazı Maskeler vardır.
Bir gece önce her şeyi hazırlamak, özellikle de bir sabah yürüyüşçüsüyseniz, ayrıldığınız zamanda kapıdan çıkmayı kolaylaştırabilir, diyor.
2. Dinamik bir ısınma ile her şeyi başlatın
Yürümeye başlamadan önce, kan akışını artırmak ve kalça fleksörleri ve dörtlüleri gibi yürürken kullanacağınız kasları harekete geçirmek için biraz zaman ayırın, Chicago’daki Runaway Fitness’in koçu ve ortak sahibi Kristine Theodore’u önerir. Bacakları sallamak, hamle yapmak, baldırları kaldırmak, ayak parmaklarına dokunmak veya kendinizi gevşek hissettiren başka bir kombinasyon yapmak için birkaç dakika harcayın.
Bu amaçla bir köpük silindiri de kullanabilirsiniz, diyor Los Angeles merkezli sertifikalı bir güç ve koşu koçu (ve eski bir profesyonel atletizm sporcusu) olan Krishna Curry. Kalça fleksörlerinizi, iç uyluklarınızı, buzağılarınızı ve dörtlülerinizi serbest bırakmak için 5 ila 10 dakika harcayın. Bu, yürüyüşünüze Daha Hızlı Adımlar veya güç hareketleri eklerseniz özellikle yararlı olabilir.
3. Eskisinden biraz daha uzun git.
Chanhassen, Minnesota’daki Life Time sertifikalı bir kişisel antrenör olan DJ Zmaczynski, YÜRÜYÜŞÜNÜZÜ hızlandırmanın en kolay yollarından biri, daha fazla adım eklemektir.
Tam olarak ne kadar veya ne kadar uzakta başlangıç noktanıza ve mevcut fitness seviyenize bağlıdır. Barrett,” bir kişi için 10 dakika oldukça yoğun bir yürüyüş olabilir ” diyor. “Ve diğer insanların ekstra bir şey yaptıklarını hissetmek için 90 dakika sürmeleri gerekiyor.”
Nerede olursanız olun başlayın-iyi bir hedef haftada üç veya dört kez 20 ila 30 dakika olabilir. Zmachinski, haftada her yürüyüşe iki ila beş dakika daha ekleyerek yavaş ilerlediğini söylüyor. Zor ama yapılabilir hissettiren bir süreye ulaştıktan sonra, orada kalabilir veya daha hızlı bir tempoda daha kısa bir mesafeye geri dönmeyi deneyebilirsiniz.
4. Formunuza odaklanın
Muhtemelen koşucuların en iyi hareket kalıplarını ve ayak yerleşimini tartıştığını duymuşsunuzdur; benzer şekilde, yürüyüş formunuzu düzeltmek daha hızlı ve daha uzun yürüyüşü kolaylaştırabilir ve yol boyunca yaralanma riskinizi azaltabilir, diyor Chris Mosier—Chicago’daki Edge atlet Lounge’da kişisel bir antrenör ve antrenör, 2020 Olimpiyat denemelerinde 50K yarış yürüyüşünde yarıştı.
Mosier, yarışı izlemiş olsaydınız, sporcuların yukarı ve aşağı sıçramak yerine pürüzsüz ve verimli bir adımla ileriye doğru kaydığını görürsünüz. Onları taklit etmek için, ayak başparmağınızla itmeyi ve bacağınızı ileriye doğru itmek için kalçalarınızı ateşlemeyi düşünün. Çekirdeğiniz meşgul olmalı, ancak sıkı olmamalı ve bakışlarınız aynı seviyede kalmalıdır. Dirseklerinizi yaklaşık 90 derece bükün ve kollarınızı omuzlarınızdan sallayın. Ellerinizi göğüs seviyesinden vücut veya yükselişini merkezi çapraz ve bileklerini düz tut izin verme ama senin kavrama rahat.
5. Aralıklarla hızınızı artırın.
Aralıklar-daha zor çabaların kısa dönemleri-sadece yürüyüşünüzü daha zorlu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda daha ilgi çekici ve eğlenceli hale getirebilirler. Ve eğer istemiyorsan, daha zor “koşmak” anlamına gelmez. Ne de olsa, 50K yarış yürüyüş denemelerindeki seçkinler, genel bir koşucu için oldukça hızlı olacak bir hızda yarışıyorlar—ve bunu bir maraton mesafesinden daha uzun süre yapıyorlar—sadece bir ayak her zaman yerde. (Aslında, bu sporun bir kuralıdır; eğer havaya uçarsanız, bir yargıç sizi diskalifiye edecektir.)
Mosier’in en sevdiği Aralık antrenmanı bir piramittir. Kolay yürüyüş ısınma – kısa-15-10-ile başlayan önerir. Bu rahat bir yürüyüş değil, konuşmayı sürdürebileceğiniz odaklanmış bir tempo.
Daha sonra hızlı yürüyün—kalbinizin daha hızlı atmaya başladığı ve sadece kısa cümlelerle konuşabileceğiniz bir klipte—bir dakika, ardından bir dakika kolay. Bunu iki dakika hızlı ve iki dakika kolay, sonra üç dakika hızlı ve üç dakika kolay takip edin. Beş dakikalık bir iyileşme ile bitirmeden önce iki dakika hızlı ve iki dakika kolay, daha sonra bir dakika hızlı ve bir dakika kolay bir şekilde tekrar aşağı doğru çalışın.
Zaman tutma konusunda endişelenmenize gerek yok mu? Daha az resmi bir Fartlek yapın—bu hız oyunu için İsveçli bir terimdir. Önünüzde bir ağaç veya posta kutusu seçin, ulaşana kadar hızlı yürüyün, sonra başka bir hedef seçmeden önce kolay bir iyileşme hızında birkaç dakika yürüyün.
