Yürüyüş meditasyonu Budizm’den kaynaklanır ve farkındalık pratiğinin bir parçası olarak kullanılabilir.
Bu tekniğin birçok olası avantajı vardır ve daha topraklı, dengeli ve sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca çevreniz, bedeniniz ve düşünceleriniz hakkında farklı bir farkındalık geliştirmenize yardımcı olur.
Yürüyüş meditasyon uygulaması nedir?
Tipik olarak, yürüyüş meditasyonu sırasında bir daire içinde, düz bir çizgide veya bir labirentte ileri geri yürürsünüz. Daha uzun bir mesafeden yürüyüş meditasyonu yapmak da mümkündür.
Hız yavaştır ve belirli tekniğe bağlı olarak değişebilir. Çoğu zaman, uygulayıcılar oturmuş meditasyonlar arasında bir yürüyüş meditasyon seansı yaparlar.
Yürüme meditasyonlarının örnekleri şunlardır:
kinhin
theravada
vipassana.
Teknikler, her adımı altı parçaya bölmek veya sadece bir alanda dikkatli bir şekilde gezinmek kadar ayrıntılı olabilir. Nefesinizi veya mantrayı dahil edebilirsiniz.
Aşağıda meditatif yürüyüşün birçok olası faydasını bulacaksınız.
1. Kan akışını artırın
Yürüyüş meditasyonu genellikle uzun süre oturan insanlar tarafından kullanılır. Yürüme pratiği, kanın özellikle bacaklara akmasına yardımcı olur. Bu, durgunluk veya durgunluk hissini hafifletmeye yardımcı olur.
Dikkatli yürüyüş, uzun süre oturma işi yapıyorsanız, kan dolaşımını artırmak ve enerji seviyenizi yükseltmek için harika bir yoldur.
2. Sindirimi geliştirin
Yemekten sonra yürümek, özellikle ağır veya dolu hissediyorsanız, sindirimi artırmak için harika bir yoldur.
Hareket, yiyeceklerin sindirim sisteminden geçmesine yardımcı olur ve kabızlığı da önleyebilir.
3. Anksiyeteyi azaltın
Stres seviyenizi düşürmek istiyorsanız, egzersizden önce veya sonra sedanter meditasyon yapmak yararlı olabilir.
Genç yetişkinler üzerinde yapılan bir 2017 çalışması, yürüyüşün meditasyon ile kombine edildiğinde anksiyete semptomlarını azaltmada daha etkili olduğunu göstermiştir.
Anksiyete düzeylerinde en önemli değişiklikleri gösteren katılımcılar ya meditasyon yaptı, yürümeden önce meditasyon yaptı ya da meditasyon yapmadan önce yürüdü. Kontrol grubu, Sadece yürüyen insanlarla birlikte, çok fazla gelişme göstermedi. Her meditasyon veya yürüyüş seansı 10 dakikaydı.
4. Kan şekeri ve kan dolaşımını artırır
Küçük bir 2016 çalışması, Budist temelli bir yürüyüş meditasyonu uygulamasının tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyeleri ve dolaşım üzerinde olumlu bir etkisi olduğu sonucuna varmıştır.
İnsanlar 12 hafta boyunca haftada 3 kez 30 dakika boyunca dikkatli veya geleneksel yürüyüş yaptılar. Budist yürüyüş pratiği yapan grup, geleneksel yürüyüş yapan gruptan daha fazla gelişme gösterdi.
5. Depresyonu hafifletir
Özellikle yaşlandıkça aktif kalmak çok önemlidir. Düzenli egzersiz, fitness seviyenizi yükseltmeye ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur — her ikisi de yaşlılarda düşme riski altındadır.
Küçük bir 2014 çalışmasına göre, yaşlı insanlar 12 hafta boyunca haftada 3 kez Budist yürüyüş meditasyonları uyguladıktan sonra daha az depresyon semptomuna sahipti. Ayrıca, yürüme yoluyla elde edilebilecek kan basıncını ve fonksiyonel fitness seviyelerini geliştirdiler.
6. Refahı artırır
Mümkün olduğunda, bir park, bahçe veya ağaçlarla dolu bir yer gibi doğada yürüyüşe çıkın, bu da genel refah duygularınızı artırabilir ve daha dengeli hissetmenize yardımcı olabilir.
Orman banyo uygulaması, gevşeme ve artan beyin aktivitesi gibi profesyonelleri nedeniyle Japonya’da popülerdir.
2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bambu ormanında 15 dakika yürüyen insanlar ruh hallerinde, kaygı düzeylerinde ve kan basıncında iyileşme gösterdi.
7. Uyku kalitesini artırır
Egzersizin faydalarını elde etmek için yoğun bir egzersiz yapmak gerekli değildir. 2019’dan yapılan araştırmalar, düzenli ılımlı egzersizin uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermiştir.
Yürüyüş, esnekliği artırmaya ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir, böylece fiziksel olarak daha iyi hissedersiniz.
Ayrıca, özellikle sabahları yürürseniz, stres ve endişe duygularını azaltma olasılığınız daha yüksek olacaktır. Tüm bu faydalar sizi sakin, açık bir zihinle bırakabilir, böylece her gece derin bir şekilde sürüklenmeye ve uyumaya hazırsınız.
8. Egzersizi keyifli hale getirir
Fitness rutininize bir farkındalık yönü eklemek, egzersizi daha keyifli hale getirebilir.
Küçük bir 2018 çalışmasında araştırmacılargüvenli Kaynak, bir koşu bandında 10 dakikalık bir yürüyüş yaparken bir farkındalık kaydını dinleyen kişilerin aktiviteyi daha keyifli bulduğunu buldu. Fiziksel hislerini yargısız bir şekilde fark etmeye yönlendirildiler.
Bu, farkındalığın egzersize farklı bir şekilde bağlanarak ilham verme olasılığına işaret eder.
9. Yaratıcılığa ilham veriyor
Farkındalık pratiği, düşünce kalıplarınıza daha fazla netlik ve odaklanma getirebilir ve bu da yaratıcılığı teşvik edebilir.
2015’ten yapılan araştırmalar, farkındalık ve yaratıcılık arasındaki bağlantıya işaret ediyor. Farkındalık ile ilgili olarak yaratıcılığın belirli yönlerini inceleyen daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bu arada, bir farkındalık uygulamasının problem çözme becerilerinizi veya yeni fikirlerin geliştirilmesini nasıl geliştirdiğini keşfedebilirsiniz.
10. Dengeyi artırır
2019’dan yaşlı kadınlar üzerine yapılan bir çalışma, yürüme meditasyonunun ayak bileği farkındalığı ve koordinasyonunun yanı sıra daha iyi dengeyi teşvik edebileceğini göstermektedir.
Uygulama, yavaş yürürken bacak ve ayak bileği hareketlerinin farkındalığını içerir.
Dikkatli yürüyüşü gününüzün bir parçası haline getirin
İşte tutarlı bir yürüyüş meditasyon rutini ile başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
Şu anın farkında olun
Her anın farkında olmak, kendini geliştirmek için zaman alan bir alışkanlıktır.
Mümkün olduğunca sık, gününüzün herhangi bir noktasında yürürken zihninizi şu ana getirin. Çevrenizdeki seslere, nefesinize veya herhangi bir bedensel duyuma odaklanın. Düşüncelerinizi ayarlayın ve gelip giderken onları gözlemleyin.
Yavaş yavaş yürümeye karşı aceleyle bir hedefe yürürken uygulamanın nasıl değiştiğini görün.
Oturmuş meditasyonu da uygulayın
Yürüyüş meditasyonu genellikle oturmuş meditasyon ile birlikte kullanılır. Yani meditasyon meditasyon yürüyüş gibi oturmuş öğrenmekte fayda var bulabilirsiniz.
Sedanter ve yürüyüş meditasyon ipuçları denemek için:
5 ila 10 dakikalık bir meditasyon seansı yapın, ardından yürüyüş meditasyonu yapın ya da tam tersi.
Bu iki uygulama arasındaki farklara dikkat edin ve hangisini tercih ettiğinizi ve nedenini düşünün.
İlerledikçe, her oturumun süresini artırabilirsiniz.
Yavaşla
Çoğu zaman, zihnimiz hızlı hareket ettiğinde, biz de aceleyle hareket ederiz. Kendinizi kısa sürede bulsanız bile, hızınızı birkaç dakika yavaşlatın.
Nefesinize ve vücudunuza uyum sağladığınızda herhangi bir direnciniz olup olmadığına dikkat edin. Yavaş ve sabit bir tempoda nefes alın.
Ne kadar kısa olursa olsun, sahip olduğunuz süre içinde yürüyün.
Sorumlu kalın
Uygulamanızı ve hedeflerinizi bir öğretmen, terapist veya arkadaşınızla tartışın. Herhangi bir fikir geliştirip geliştirmediğinizi ve nasıl ilerlediğinizi görmek için düzenli olarak üsse dokunun. Birlikte, uygulamanızı nasıl derinleştireceğinizi belirleyebilirsiniz.
Ayrıca bir günlük veya dergide bir şeyler yazabilir ve bunu deneyiminizi veya ilerlemenizi yansıtmak için bir araç olarak kullanabilirsiniz.
